SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

Konuyla ilgili olarak Uzman Diyetisyen Ayşegül KESKİNKILIÇ'TAN bilgiler aldık;

BESLENMENİN ÖNEMİNE DEĞİNELİM;

 Günümüzde yaşamımızın önemli bir parçası haline gelen sınavların stresini azaltmak, fizik ve beyin gücümüzü,konsantrasyonumuzu arttırmak adına bu yorucu maraton döneminde beslenmemiz oldukça büyük önem arz etmektedir.Sınav stresi  birçok yeme bozukluğunu beraberinde getirmekte, bu yeme bozuklukları da öğrencide kilo alımı, aşırı yağlanma, fazla kilo kaybı, mide bulantısı gibi kötü sonuçlarla karşımıza çıkmaktadır..  Yeterli ve dengeli beslenme profilimizi sınav dönemimizde de uyguladığımız sürece kilo, sağlık ve başarı  konusunda ideal sonuçlar elde edebiliriz.. Her öğrencinin kendisine özgü enerji ve besin öğesi miktarlarını yeterli miktarda karşılaması ve her besin grubundan dengeli şekilde beslenmesi sınav başarısında birebir etkilidir.

SINAVA HAZIRLANAN BİREYLERİN YAPTIĞI YANLIŞLAR;

Sınava hazırlanan bireylerin yaptığı en büyük yanlış zamandan veya uykudan kazanmak adına en önemli öğünümüz olan kahvaltıyı atlamaktır.. Kahvaltı günlük enerji ihtiyacımızın %20-25 ini karşılamalıdır.. Geçmişte ve günümüzde yapılan birçok araştırmaya bakıldığı zaman kahvaltı eden gençlerin başarı ve konsantrasyon düzeyleri bu öğünü atlayanlara göre oldukça yüksektir.. Gece boyu düşen kan şekerimizi dengelemek ve sağlıklı bir kahvaltı edebilmek için kahvaltımızda protein besin öğesine bolca yer vermeliyiz.. Öğrenciler bu bağlamda kahvaltılarında süt, peynir ve yumurta grubunu eksik etmemelidir.. 1 adet haşlanmış yumurta, 1 veya 2 dilim peynir , 1 dilim tam tahıllı ekmek , 1 bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih edilebilir.Kan şekerinin dengede seyretmesi için ara öğünler ihmal edilmemeli, ara öğünlerde kan şekerini hızla yükselten basit şekerler tüketilmemelidir.. Ara öğünlerde abur cubur dediğimiz gıdalar, çikolatalar, cips, kola, hazır meyve suları yerine taze ya da kuru meyveler, 1 bardak ayran veya yoğurt, sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler , küçük tam tahıllı sandviç seçenek olarak sunulabilir..

EN ÖNEMLİ BESİNLER;

Sınav döneminde stresin azaltılması, başarının arttırılması için elzem besin öğesi Omega-3 yağ asididir.. Balık, ceviz , fındık, keten tohumu, semizotu ve chia tohumu gibi birçok besinde bulunup antioksidan özelliği ile sınav dönemlerinin olmazsa olmazıdır Omega-3.Sınava hazırlanan bireylerin haftada 2 kez balık, günlük 2 adet ceviz, 5-6 adet fındık kullanmaları Omega-3 ü yeterince sağlayacaktır.. Diğer bir antioksidan olan C vitamini de yeşil biber, maydonoz, ıspanak , karnabahar, kivi, çilek ve turunçgil grubu meyve ve sebzelerde bulunmaktadır.. Günde toplam 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Sınav döneminde düzenli uyku, düzenli spor , yeterli ve dengeli beslenme ilkemiz olmalıdır.

SINAVDA BAŞARILI OLMAK İÇİN DOĞRU BESLENMEK ŞART

Üniversite sınavına sayılı günler kala oluşan sınav stresi birçok yeme davranış bozukluğunu beraberinde getirebiliyor. Stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu beraberinde kilo kayıpları, aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık, baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor. Bu dönemde doğru, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa hem sağlık problemlerinden korunma, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün. Peki sınav öncesi, sınav sabahında ve sırasında hangi besinleri ne miktarda yememiz gerekiyor?Her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme, her grup besinden yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarı olacaktır. Sınava hazırlanan kişiler gerek zaman bulamamaktan gerekse alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atlıyor. Oysa beyin kan şekeriyle çalışıyor ve sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür.

 İÇECEKLER KONUSUNDA DA DİKKATLİ OLMAK GEREKİYOR

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.

BOL BOL ANTİOKSİDAN

Stresin azaltılması açısından besinlerde bulunan antioksidanların tüketilmesi önerilebilir. Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık, ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gereklidir. Stere karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır. Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.Bunun yanında beyin fonksiyon işlevleri ve sinir sisteminde görev alan B grubu vitaminlerinin de bu dönem de düzenli tüketilmesi gerekmektedir. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca anti-stres özelliğine sahip kepek, çavdar, baklagiller, ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyumu da unutmamak gerekir.

SINAV ÖNCESİ, SABAHI VE SIRASINDA BESLENME ÖNERİLERİ;

Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyiniz.
Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih ediniz.
Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerinizi yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih ediniz.
Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih ediniz.
Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih ediniz.
Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı ediniz.
Yararlı diye sevmediğiniz, sindirim sisteminizde sıkıntı oluşturabilecek gıdaları tüketmeyiniz, kendinizin sevdiği dengeli besinleri seçiniz.
Sınav sırasında şekerli gıdalar tüketmeyiniz. Kan şekerinizin düşmemesi için küçük kepekli sandviç, kepekli bisküvi, paket süt, su gibi besinler tüketiniz.
Her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme, her grup besinden yeterli miktarda tüketmek başarının anahtarı olacaktır. Sınava hazırlanan kişiler gerek zaman bulamamaktan gerekse alışkanlık olmadığından günün en önemli öğünü olan sabah kahvaltısını atlıyor. Oysa beyin kan şekeriyle çalışıyor ve sabah kalktığımızda kan şekerimiz düşüktür. Ayrıca yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne; süt, kepekli ekmek, peynir, yumurta, pekmez, yulaf ezmesi gibi besleyici değeri yüksek gıdalar kahvaltı ederek başlamak önemlidir. Yine kan şekerinin düşmemesi ve bir sonraki öğünde fazla besin alınmaması için mutlaka ara öğünler yapılmalıdır.
 Ara öğünler basit şeker içeren, kan şekerinin hızla yükselip, düşmesine sebep olan tatlı, çikolata, hazır meyve suları yerine kan şekerini yavaş yükselten ve düşük kalori içeren meyve, yoğurt, küçük kepekli sandviç, ayran gibi gıdalardan oluşması doğrudur. Hiçbir öğün atlanmamalı ve öğünlerde dengeli beslenilmelidir. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir. Başarının arttırılması için tatlı, çikolata gibi şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen diğer şeker kaynakları olan meyve, kepek ekmek, pilav, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketimi gerekmektedir.

İÇECEKLER KONUSUNDA DA DİKKATLİ OLMAK GEREKİYOR

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur. Özellikle rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çayların her gün tüketimi de stresin azaltılmasında etkendir.

          SON OLARAK,

Sınav sabahı yapılan dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı ile sınav sizden korksun diyebiliriz...

TEŞEKKÜRLER...