RAMAZAN BAYRAMI'NDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Zira orucun son bulduğu bayramın ilk günleri beslenme düzeninde yapılan hatalar size sağlık sorunu olarak geri dönebiliyor. Bayramda mükellef bir kahvaltıyla başladığınız günü, her gittiğiniz ziyarette ikram edilen börek ve tatlılara hayır diyemeyerek sonlandırmayın.

Uzman Diyetisyen Ayşegül KESKİNLILIÇ  “Ramazan’da zaten bütün bir ay boyunca yemedim; 3 gün yesem zararı olmaz.” gibi düşüncelerin tehlikeli olduğunu vurguluyor. Ramazan ayı boyunca yaşanan günlük 17 saat açlık, azalan öğün sayıları ile bireylerin günlük beslenme düzeni değişmekte ve ramazan bayramında normal beslenme düzenine geçince psikolojik olarak normalden fazla yeme eğilimi oluşmaktadır. Ramazan bayramında oluşan bu aşırı yeme isteği ile bazı sağlık problemleri kaçınılmaz olmaktadır. Sindirim sistemi rahatsızlıkları ve kan şekeri dengesizlikleri bunların başında gelmektedir. Bayramda aşırı yemek , şeker , çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıların tüketiminin artması ile bir çok organda çeşitli rahatsızlıklar baş gösterir. Bu nedenlerle bireylerin bayram ziyaretlerinde sunulan ikramları kaçırmamaya özen göstermeleri gerekmektedir.

Normal beslenme düzenine geçerken geleneklerimize göre büyük bayram sofraları kurarsak ve şerbetli tatlılarımızı tüketirsek, yavaşlayan vücudumuz bu ani değişikliğe en iyi ihtimdigere yağ depolayarak yani bize kilo aldırarak yanıt verecektir..

Bayramda da ramazan öncesinde olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenme profilimize dikkat edip , her besin grubundan belirli miktarlarda 3 ana 2 ara öğün şeklinde beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Hafif bir kahvaltı ile güne başlayıp öğün atlamamaya özen göstermelisiniz. Besinler iyi çiğnenmeli, az ve sık tüketilmelidir.

Bayram sabahı, mükellef bir kahvaltı sofrası ile güne başlanır ve neredeyse bir tek aslan sütünün eksik olduğu bu sofradan tıka basa dolu bir şekilde kalkılır. Sonrasında aile büyükleri ziyaretleri başlar ve bu ziyaretlerin her birinde börek ve tatlı gibi ikramlar yapılır. “Haydi şunun da tadına bakayım” diyerek başlarsınız. Sonraki ziyaretlerde tok olmanıza rağmen ısrarları kıramaz ve yine yersiniz. Tatlılar, börekler, sarmalar, çikolatalar, meşrubatlar derken tüm gün yiyerek geçer.

KESKİNLILIÇ, bayramda sağlıklı beslenmeye dair önerilerde bulunuyor. “Ramazan’da zaten bütün bir ay boyunca yemedim; 3 gün yesem zararı olmaz.” gibi düşüncelerin tehlikeli olduğunu vurguluyor. Bunun yanı sıra, Ramazan ayında ikiye düşen öğün sayısını birdenbire artırmanın ve mideyi yorabilecek yüksek kalorili besinleri tercih etmenin de sağlıksız olduğunu hatırlatıyor. Ramazan boyunca tavsiye edilen sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek seklinde alışkanlık haline getirilip sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir.

Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmaya hız kazandırmak , vücudun eski düzenine bir an önce kavuşması için Ramazan bayramı toparlanma süreci olarak değerlendirilmelidir. Bu yüzden ara öğün alışkanlığı kazanmak ve bunu sürdürmek oldukça önem taşıyor.Akşam öğününüzü geç saatlere bırakmayın! İftar saatinde yemek yeme düzenine alıştık. Fakat  akşam yemeğinizi daha erken saatlere çekmeye çalışın. Midenizin uyku saatinize kadar sindirimini tamamlayıp dinlenmesine izin verin.

Su tüketimine dikkat

KESKİNKILIÇ’ ın ilk uyarısı suyla ilgili. Ramazan ayı boyunca su tüketiminin çok kısıtlı olmasından dolayı, su içme alışkanlığınız kaybolmuş olabilir. Ramazan bayramı itibariyle, su içme alışkanlığınızı yeniden kazanın. Günde ortalama 8-10 bardak su, ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olacaktır. Bayram süresince ve sonrasında su tüketimi arttırılmalı , yaz dönemine denk gelmesinden dolayı 3 lt’ nin altına düşmemelidir. Sıvı tüketimini arttırmak için ayran veya şekersiz komposto gibi besinler de tercih edebilirsiniz. Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.Bayram sabahı kahvaltı yapmadan güne başlamayın. Ramazan ayında kaybettiğiniz kahvaltı alışkanlığınızı geri kazanın. KESKİNLILIÇ, gün içinde tüketeceğiniz diğer besinleri de düşünerek, sucuk, pastırma, jambon ve sosis gibi besinler tüketmek yerine daha hafif bir kahvaltı ile güne başlamanız gerektiğini ifade ediyor. Örneğin peynir, yumurta, domates, salatalık, zeytin ve tam buğday ekmeği ile güzel bir kahvaltı yapabilirsiniz.

İkram edilen her şeyi yemek zorunda değilsiniz;

Bayram ziyaretlerinde size ikram edilen tatlı ve böreklerin tümünü bitirmek zorunda olmadığınızı hatırlatıyor: “Öğünlerinizi planlayarak tüketin. 2 ana öğünden 3 ana ve 3 ara öğüne geçiş yapacağınız bu dönemde, ara öğünleriniz için ½ dilim börek ile ayran gayet iyi bir alternatif olabilir. Tatlı tercihinizi ise mümkün olduğunca sütlü tatlılardan yana kullanın. Örneğin dondurma, sıcak yaz aylarına denk gelen Ramazan Bayramı için güzel ve serinletici bir tatlı alternatifi olacaktır.”

Bayramda ikram edilen çikolata ve şekerlemeler yerine, ceviz, badem, fındık, kuru kayısı ve kuru erik gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz. Bu şekilde vücudunuza gerekenden fazla miktarda şeker almaya engel olabileceğinizi belirtiyor.

Bir diğer önemli nokta ise, bayramı bahane ederek egzersizlerinizi ihmal etmemeniz. Normale göre daha fazla kalori aldığınız bayram günlerinde, sporu hayatınızdan çıkarmamanın önemli olduğunu vurguluyor.

Gözünüz değil, mideniz doysun

Bayramda tatile gidecek olanları da açık büfe konusunda uyarıyor: “Tabağınıza yiyebileceğiniz kadar besin almanız ve gözünüzü değil, midenizi doyuracağınızı unutmamanız çok önemli. Tabağınızda tüm besin gruplarına yer vermeye gayret edin. Asitli içecekler yerine ayran veya su tüketmeye çalışın ve egzersizinizi bol oksijen içeren doğada yapın.”

Uyku düzeninize geri dönün! Artık sahur yapmaya 11 ay ara vereceğimize göre uyku düzenimizi oluşturabiliriz. En az 8 saat uyuyup dinlenebileceğiniz bir düzen oluşturun.

Bayram ziyaretlerini avantaja dönüştürün! Yürüyerek gidebileceğiniz yerlere araçla gitmeyin. Azalan fiziksel aktivitenizi yükseltmeye çalışın. Merdiven kullanın ve yürüyün. Vücudunuzun hızının yükselmesine katkı sağlayın.