RAMAZAN AYI İÇİN ALTIN DEĞERİNDE BESLENME TAVSİYELERİ

BESLENMEDE İPUÇLARI NELERDİR?

Yapılan birçok çalışmada ramazan boyunca bireylerin besin tercihlerinde benzer özelliklerin olduğunu göstermektedir. Orucu açarken bireyler suyu ve kuru hurmayı tercih etmektedir. Genelde çorbalar ramazan sofralarının en önemli başlangıç besinidir. Bunu peynir çeşitleri, sebze yemekleri ve çay-kahve tüketimi izlemektedir. Ramazan bayramında etli yemekler, hamur tatlıları, sütlü tatlılar ve börekler sofraları süslemektedir. Ana öğünlerde; çorba, et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri, sebze ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, bulgur, tarhana, erişte gibi tam taneli tahıllar, çavdar, tam buğday veya karışık-çok tahıllı ekmekler ve mutlaka hazımın kolaylaşmasıiçin komposto veya hoşaf birincil olarak tercih edilmelidir. Ara öğünlerde; taze mevsime uygun meyveler, çorba, dondurma veya sorbet, meyve veya sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar öncelikli olarak seçim yapılmalıdır. İftarda doygunluğu sağlamak açısından sebzeli, peynirli börek de yenilebilecek sağlıklı besinler arasındadır. Sahura kalkmak çok önemlidir.

RAMAZAN DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENMEK ŞARTTIR. 

 İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek yapılabilecek ilk kural olmalıdır. Bu dönemde azalan öğün sayısı ile bireylerde az öğüne adaptasyonda güçlük yaratabilmekte ve aç kalabilirim, ertesi günü orucumu tutarken zorlanabilirim korkusu ile çok yenilebilmektedir. Oruç döneminde besinleri iyi çiğneme oluşabilecek hazımsızlığı ortadan kaldırabilmektedir. Oruç tutarken öğün dengesi çok önemlidir. İftar ve 2 adet küçük ara, mutlaka sahur ile toplam 4 öğün beslenmek en sağlıklısıdır. 
    
    Sağlık durumunda sorunları olan bireyler için önerilerimi iyi değerlendirmelerini öneririm. İnsüline bağımlı olmayan şeker ve hipoglisemi hastalarının tıbbi beslenme tedavilerinde öneri 2.5-3 saat ara ile glisemik indeksi ve yükü düşük beslenmedir. Eğer bu hastalığa sahip bireyler ara öğünlerini atladıklarında insülin salınımındaki bozukluk nedeniyle kan şekeri seviyeleri olumsuz etkilenmekte ve sağlık için tehlike teşkil etmektedir. İlaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olacaklarından dikkatli olmak gerektiğini vurgulamakta fayda olacaktır. Özellikle reflü ve helicobakteri pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerektirirken, oruç dönemimde yiyecekleri 2 öğünde hızlı ve aşırı yeme ile sindirim sistemleri bozulabileceğinden hastalık durumlarının çok iyi kontrol altına alınarak oruç tutmalarında yarar olacaktır.

Toplum olarak yaşamımızda önemli bir yeri olan Ramazan ayında dinimizin gereğini yerine getirmek için oruç tutulmakta ve saatler süren bir açlık durumu ile karşı karşıya kalınmaktadır.. Bu bir ay süresince tutulan oruç ve beraberinde gelen açlık durumu kişinin metabolizmasını , günlük yaşamını tamamı ile değiştirmektedir.. Beslenmemizde meydana gelen değişiklikler arasında öğün sayısı gelmekte normalde 5-6 öğün olan beslenme düzeninden 2 ana öğün ve en fazla 2 ara öğün düzenine geçilmektedir.. Bireyin günlük alması gereken enerji ve besin öğeleri ihtiyacı değişmeyip, iftar ile sahur öğünü arasına yeterli ve dengeli şekilde dağıtılmalıdır.. Yeterli ve dengeli beslenme düzeninin değişmemesi için en az 3 öğün tamamlanmalı , sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır..

Gece yatmadan yemek yiyip oruç tutmak ve sahurda sadece su içerek niyet etmek ramazanda en sık yapılan hatadır.. Gün boyu süren açlık durumuna ilaveten sahur yapılmadığında kan şekeri oldukça düşük seyretmekte ve günlük aktivitelerimizi yerine getirememekteyiz.. Sahur öğünü kahvaltı şeklinde, çok ağır olmayan yemeklerle yapılabilir.. Sahur öğününde ağır yemekler tercih edildiğinde sonrasındaki uyku halinde metabolizma yavaşladığı için bu yemekler yağ ve kilo olarak vücutta depolanmaktadır..

Ramazanın kültür açısından en bilinen özelliklerinden biri sofralarda çeşitlilik ve bolluktur.. Ramazan ayında özellikle pide, hamur işleri, tatlılar, kırmızı et ve pilav tüketimi artmaktadır.. Buna karşılık beyaz et ve sebze tüketimi azalmakta olup sağlıklı beslenme düzeninden uzaklaşılmaktadır..Çok hızlı bir şekilde çok fazla besin tüketme ihtiyacı bizi yine yanlışa itmektedir.. Çok düşük seyreden kan şekeri bu isteği doğurmakta olup beyin doyma emrini yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra vermektedir.. Bu süre zarfında çok yüksek miktarda besin tüketirsek bu durum ilerleyen günlerde kilo artışına sebebiyet verir..

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir..

SAHURSUZ ORUÇ TUTULMAMALIDIR.

 Çünkü sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı engelleyecek, açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir. Sahurda; mutlaka mideye doygunluk hissi verecek çorba menüye dahil edilmelidir. Genelde sahurda oruç tutan bireyler günü daha tok geçireceğine inanarak hamur işleri dediğimiz mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma ağırlıklı besinleri fazla miktarda tüketmektedir. Sahuru yatmadan önce yapan veya sahurda uyanıp bu tür yiyecekleri yiyen bireyler için bu çok tehlikelidir. Çünkü uyandıklarında midede ağırlık, yanma ve ekşime hissedebilmektedirler. Bu durumu engellemek için sahurda çeşitli çorbalar mutlaka tüketilmeli ve kahvaltılık tarzı beslenme ile sahur yapılmalıdır. Ramazan ayında uzun açlıklar meyve gibi kabuklu ve diyet lifi içeren besinlerin az tüketilmesine neden olmaktadır. Buna ek olarak sıvı ve sulu yiyeceklerin az tüketilmesine bağlı olarak barsak hareketleri yavaşlamaktadır. İşte bu beslenmeye bağlı olumsuz yapılan tutum, yani diyet lifi içeren besinleri az yeme karın kaslarının gevşemesine ve kuvvet kaybına, karın boşluğunda gevşeme, kabızlık, karında şişliğe neden olabilmektedir. 

Unutulmamalıdır ki hijyenik koşullar için paketlenmiş, koruyucu katkı maddesi içermeye gereksinim duymadan sadece kurutma gibi doğal bir yöntem ile mevsime uygun sebzeler, soframızda kullandığımız baharatlar ve beslenmemizde yer alması gereken tahıllardan oluşmuş hazır çorbaları da gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz.

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK MÜMKÜN MÜ?

Eğer yazımda bahsettiğim şekilde uzmanlar tarafından hazırlanmış kişiye özel yeterli ve dengeli bir beslenme programına göre besleniyor iseniz kilo alma durumu ile karşılaşmazsınız.. Sahur öğününün önemine tekrar dikkat çekerek kesinlikle sahurun atlanmaması gerektiğini ve sahurda süt , peynir ve yumurta gibi protein ağırlıklı tok tutucu besinlere yer verilmesi gerektiğini vurgulamak istiyorum.. Günlük tüketmemiz gereken 2.5 lt su ihtiyacımız iftar ile sahur arasında karşılanmalıdır.. İftardan 1 saat sonra orta tempolu yürüyüş-egzersiz yapılmalıdır.. Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacımızı sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız.. Haftada 2 kez sütlü tatlı, meyveli tatlılar veya sütlü dondurma tatlı olarak tercih edilebilir.. Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka lokmaları iyi çiğneyin. Tüm bunlara dikkat edildiğinde ramazanda diyet yapmak gayet kolay olacak ve kilo alınmayacaktır..

HIZLI VE YÜKSEK MİKTARDA YEMEYİN"

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur...

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlıyemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar...

YEMEKTEN SONRA HAREKET EDİN"

“Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.

Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidi

İFTAR İÇİN ÖRNEK MENÜ

2 bardak su

1 adet hurma veya kuru meyve

2 adet zeytin

1 kase ev yapımı çorba

1 tabak etli veya tavuklu sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği

2 ince dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna

*sahura kadar 2 porsiyon meyve,1 bardak süt veya yoğurt , bol su, bitki çayları tüketilebilir.

*haftada 2 kez süt ve meyve yerine sütlü tatlı(güllaç) tercih edilebilir.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ

1 adet haşlanmış yumurta

1 dilim peynir

2 ince dilim ekmek

1 adet meyve

2 ceviz veya 5 adet zeytin

1 bardak ayran veya süt