FAZLA KİLOLARA VE HASTALIKLARA KAPINIZI KAPATIN

KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Dengeli beslenin

Dünyanın en önemli sağlık sorunlarından sayılan enfeksiyon hastalıklarının yaşandığı kışın vücut direnci azalır. Enfeksiyonla bağışıklık sistemi arasındaki ilişki düşünüldüğünde hücrelerin ihtiyacı olan enerji, dengeli bir beslenmeyle sağlanabilir. Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde metabolizmamızı koruma altına alıp daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenme.

Bu her yaş grubu için geçerli. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır. Yeterli ve dengeli beslenme, gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda alınarak sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerdigereri de almış oluruz. Dengeli bir şekilde aldığımız gıdalar aynı zamanda ihtiyacımız olan vitamin ve minerdigereri de vücudumuza almamızı sağlar.

‘Kış aylarında çay ya da kahve yerine kuşburnu çayı için. Bu, C vitamini içeriği en yüksek olan çaylardan biri.’ 

İYİ BESLENME İLE DEPRESYON ARASINDA BİR İLİŞKİ VARMI?

İyi beslenerek depresyonu önleyin...

Dengeli beslenerek kış depresyonundan kolaylıkla korunabilirsiniz.Kış ayları güneşin az görüldüğü depresyon ayları olarak bilinir. Muz, kepekli pirinç, kepekli makarna, patates gibi yiyecekler tüketerek depresyon azaltılabilir. Enfeksiyonlara ve halsizliğe karşı da C vitamini içeren meyveler yenebilir. Havaların oldukça soğuduğu bugünlerde kışı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzeni büyük önem taşıyor. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için bedenimize iyi bakmamız şart. Özellikle evlerin yönetiminde asıl organizatör olan annelere, ailenin sağlıklı beslenmesi için büyük iş düşüyor. Kış mevsiminde hareketsiz kalınmaması gerekiyor.

VİTAMİNLERE İHTİYACIMIZ VAR MI?

Vitamin alın...

Kış aylarından A ve C vitaminlerini ve antioksidan vitaminleri bolca tüketmemiz gerekir. Bu vitaminler, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, Brüksel lahanası, yeşilbiber, karnabahar, mandalina tüketilmesi gereken besinlerin başında geliyor. Maydanoz, roka, tere gibi sebzeler de vitaminler açısından zengin besinler arasında. Burada önemli olan, meyvelerin suyunu sıktıktan hemen sonra içmeniz.

 PEKİ PROTEİN?

Proteini ihmal etmeyin!

Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımı. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinlerin günlük beslenmeden eksik edilmemesi gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok önemli. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynağı arasında. Diyet yapıyorsanız, diyetinizdeki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun olarak ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, Omega6 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar) tüketebilirsiniz. Deniz ürünleri ve Omega3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar), zeytinyağı, fındık yağı ve Omega9 yağ asitleri (tekli doymamış yağ) açısından zengin besinler arasında. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ama diyetin yağ içeriğinin yüksek olması bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etki gösterir.

 HAREKET ETMENİN SAĞLIĞIMIZA FAYDALARI NELERDİR?

Bol bol hareket edin

Mevsim değişiklikleri damar sağlığımız üzerinde etkili olduğundan giysilerimizi havaların değişimine göre ayarlayıp ailece yürüyüşler yapmamız önem taşıyor. Fiziksel hareket dolaşımı güçlendirir. Güçlü dolaşım, güçlü bağışıklık sistemi anlamına gelir. Yazın yaşanan hareketli günlerden sonra fiziksel aktivitemizi azaltacak olursak, sindirim sistemimiz değişikliğe cevap olarak kabızlık geliştirebilir. Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte metabolizma hızlanır. Bu nedenle öğün sayısının da artırılması da beslenmemizde faydalı olur. Kışın geceler uzadığı için aile üyelerinin her birinin metabolizması hızlanacağından öğün sayısı 5 ile 8 defaya çıkarılabilir. Uzun kış gecelerinde kuru ya da yaş meyveler, kuruyemiş (2-3 adet ceviz, 4-5 adet bademfındık gibi) ya da 4-5 adet kestane yiyebilirsiniz. Sıvı olarak da bitki çayları ve zencefilli süt ya da boza içebilirsiniz. Uzun gecelerde yenecek olan meyveler lif içerdiklerinden dolayı daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.

 SEBZELER HAKKINDA BİLGİ VERİRMİSİNİZ?

Karaciğer dostu sebzeler

Kış sebzelerinden olan lahana, içerdiği kükürtlü amino asitler ve kanı sulandırıp metabolizmayı çalıştırması bakımından önemli. Zengin lif kaynağı olması nedeniyle tüketilmesi gereken kış sebzelerinin başında gelir. Aile sofralarında lahana ve lahanadan yapılan besinlerin eksik olmaması gerekir. Lahanadan çorba, kapuska, çiğ salata, sarma, az tuzlu turşu gibi yemekler ya da salatalar yapabilirsiniz. Pırasa, kereviz gibi kış sebzeleri kalp, damar sağlığını korumak açısından çok faydalı. Aynı zamanda karaciğerin de temizlenmesini sağlarlar. Beslenme davranışlarınızla çocuklarınıza örnek olarak sebze yeme alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Özellikle okula giden çocuğunuza sıcak bitki çayları, zencefille kaynatılmış bdigerı süt içirerek bağışıklık sistemlerini güçlendirebilirsiniz.

KOYU YEŞİLLİKLİ SALATALAR TÜKETİLMELİ

Kış aylarında bağışıklık sisteminin güçlendirmenin en güvenilir yolunun yeterli ve dengeli beslenmekten geçtiğine dikkat çeken Uysal, şöyle devam etti:
"Sağlıklı beslenme programımıza karbonhidrat, protein ve yağları dengeli bir şekilde eklemek buna ilave olarak kış aylarında sık sık karşılaştığımız grip ve nezleye karşı yeterli vitamin almaya özen göstermeliyiz. A vitamin güçlü bir antioksidan olup bağışıklık sistemi üzerine önemli etkisi vardır. A vitamini kaynağı sarı ve turuncu renkteki sebzeler ve meyvelerdir. Havuç, kış kabağı, brokoli gibi turuncu renkteki sebzeleri, sarı/turuncu renkteki meyveleri her gün uygun miktarlarda tüketmeye özen göstermeliyiz. Dereotu, maydanoz, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de A ve C vitamininden zengindir. Öğünlerde bol koyu yeşillikli salatalar yaparak bağışıklık sistemimizi güçlü tutmaya çalışmalıyız. Yumurta, karaciğer, balık (balık yağı), süt gibi A ve B12 vitamininden zengin hayvansal kaynaklı besinlere de belirli sıklıkta ve beslenme programınıza uygun ölçülerde ekleyiniz. Unutmamamız gereken önemli bir nokta da kış aylarında gereğinden fazla tüketilen taze sıkılmış meyve sularıdır. Meyvenin içerisindeki 'fruktoz' adı verilen şekerdir. Meyve her ne kadar masum görülse de fazla tüketimiyle kilo alımına neden olur. Çünkü içerdiği fruktoz çabuk vücutta yağa dönüşebilen karbonhidrattır. Ayrıca C vitamini kaybını önlemek için yarım saat içerisinde tüketiniz.

Lifli gıdalar tüketin

Çocuklarınızın lifli gıdalar tüketmesine özen göstermeniz önemli. Artan tatlı ihtiyaçlarınıysa ağır, şerbetli hamur tatlıları yerine, pestil, kuru meyve (kayısı-üzümhurma-yaban mersini), sütlü tatlı, ara sıra da % 70-80 kakao içeren çikolatayla karşılayabilirsiniz. Aile büyüklerimizin de sıvı alımlarını artırarak beslenmelerini takip etmemiz gerekir. Yemeklerimizi pişirirken kullanacağımız köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kakule, kişniş, çörek otu gibi baharatlar da kanımızın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görev alır.

Probiyotiğin faydası

Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz probiyotik ürünlerin faydalı olup olmadığı konusu büyük merak uyandırıyor. Bağırsaktaki mikrobiyal dengeyi düzenleyen yararlı bakteriye probiyotik denir. Probiyotik içeren ürünlerin bağışıklık sistemini destekleyici etkileri var. Günde bir porsiyon süt, yoğurt, kefir gibi probiyotik ürünler tüketmek ya da tabletler kullanmak da ayrıca bağışıklık sisteminin desteklenmesinde ve form tutmamızda yardımcı olabilir.

Kışın kilo alıyoruz çünkü...

Kış mevsimi gelince hareketimiz azalıyor, yediklerimiz farklılaşıyor. Tatlıların ve kebapların peşinden daha çok koşuyoruz. Bahar aylarındaysa tüm kışın bilançosunu terazide topluca alınmış kilolar olarak görüyoruz. Oysa kışın alacağımız önlemlerle, teraziden mutsuz inmemek elimizde. Kışın çevre ısısı düştüğü için vücudumuz standart sıcaklığını korumak istiyor. Ama vücudumuz bunu isterken metabolizma hızı yükseliyor ve enerji açığı artıyor. Enerji açığını giderebilmek için de daha fazla enerji verecek karbonhidrat ve yağ gruplarını istemeye başlıyor. Bunlar da daha çok kilo almamıza neden oluyor.

KİLO ARTIŞLARININ GENELLİKLE KIŞ MEVSİMİNDE GÖRÜLMESİ KONUSUNDA NELER DÜŞÜNÜYORSUNUZ?

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde de değişiklikler olmakta,genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır.Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte,fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır.Fişziksel aktivitenin azalması,gecelerin uzaması nedeniyle tv başında zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde tabiki değişiklikler olabilmektedir.

KIŞ AYLARINDA HASTALIKLARDAN KORUNMAK İÇİN DANIŞANLARINIZA NE GİBİ ÖNERİLERDE BULUNACAKSINIZ?

İmkanlar dahilinde hergün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesini öneriyorum.Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir.A ve C vitamini gibi antioksidanlardan zengin havuç.brokoli,kabak,lahana,karnabahar,maydanoz gibi sebzelerin yanısıra kış aylarında bolca bulunan portakal,mandalina,elma greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

BU DÖNEMDE MEYVE SUYU TÜKETİMİNİ TAVSİYE EDİYORMUSUNUZ?

Taze sıkılmış meyve suyu tüketimi hem sıvı alımı hemde C vitamini ihtiyacının karşılanması açısından vücuda katkı sağlamaktadır.Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir.Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.

Haftada 2-3 kez balık tüketin

 Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot minerdigereri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. 

Yağ tüketimi azaltılmalı, aşırı yağlı et tüketilmemeli

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.

KIŞ AYLARINDA VÜCUT AĞIRLIĞI KONTROLÜNÜN SAĞLANMASI İÇİN NELER YAPILMALIDIR?

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir.Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli,katı margarinden kaçınılmalı,yoğun yağlı etlerden uzak durulmalıdır.Basit karbonhidratlar olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek,kepekli makarna,bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi,enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar,meyve tatlılarının tercih edilmesi,hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kurubaklagillerin tüketilmesi (haftada 2 kez)ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.Vücut ısısını dengede tutmak için günlük en az 2-2,5 litre su tüketmeye gayret edilmelidir.TEŞEKKÜRLER...