Oruç Tutanlar İçin Uzmanından 10 Altın Öneri
Tamer ÖREN - Diyestisyen Seda ALBAYRAK iftar yemeğinin yavaş yenip iyi çiğnenmesini ve yemekten en az 1 saat sonra çay tüketilmesini önerdi.
Fırat Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda ALBAYRAK, oruç tutan vatandaşlar için altın değerinde 10 öneride bulundu. Ramazan ayı boyunca daha sağlıklı beslenmek ve herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç ibadetinizi yerine getirmenizi sağlayacak 10 öneri:
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.
Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkmalı
Sahur öğününde kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar. Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dahil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin; pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. İftaradan sonra bol bol su için iftarda ve sahurda, çorba, komposto, ayran, cacık gibi sıvı besinleri tercih edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun.
Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden yemekten en az 1 saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edebilirsiniz.
Ramazanda da davetler, kilo artışı, sindirim sorunları ve kan şekerinde dengesizlerin nedeni olmasın. Özel yemeklerde, ızgara ya da fırında pişmiş etler, zeytinyağlı sebzeler, 1 kepçe kadar çorba ve salata tercih edin. Tatlı tüketimimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meveli hafif tatlıları tercih edin.
Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sisteminde sorunlara yol açar. Ayrıca beyne tokuluk sinyali gidene kadar, gereğinden fazla yemek yenmesi kilo problemlerine yol açar.
Beslneme düzenindeki değişikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık veda ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kuru baklagiller, salatalar) ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hasaları da oruç konusunda doktorunun uyarısına uymalıdır.
- Sağlıklı besin seçimi yapılmalı
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.
- Ramazan sahursuz olmaz
Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkmalı
- Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı
Sahur öğününde kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar. Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dahil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.
- İftarda kan şekeri dengelenmeli
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin; pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. İftaradan sonra bol bol su için iftarda ve sahurda, çorba, komposto, ayran, cacık gibi sıvı besinleri tercih edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun.
- İftardan sonra çay kahve tüketmeyin en az 1 saat bekleyin
Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden yemekten en az 1 saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edebilirsiniz.
- Ramazan davetlerine dikkat!
Ramazanda da davetler, kilo artışı, sindirim sorunları ve kan şekerinde dengesizlerin nedeni olmasın. Özel yemeklerde, ızgara ya da fırında pişmiş etler, zeytinyağlı sebzeler, 1 kepçe kadar çorba ve salata tercih edin. Tatlı tüketimimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meveli hafif tatlıları tercih edin.
- Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin
Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sisteminde sorunlara yol açar. Ayrıca beyne tokuluk sinyali gidene kadar, gereğinden fazla yemek yenmesi kilo problemlerine yol açar.
- Kabızlık sorun olmasın
Beslneme düzenindeki değişikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık veda ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kuru baklagiller, salatalar) ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.
- Yürüyüş sindirim sistemini çalıştırır
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
- Kronik hastalıkları olanlar oruç tutmak için doktoruna danışmalı
Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hasaları da oruç konusunda doktorunun uyarısına uymalıdır.