Grip İlaçları İyileştirmez, Sadece Belirtileri Azaltır !
Fırat Üniversitesi Tıp Fakültesi KBB Ana Bilim Dalı Öğretim üyelerinden Prof
Fırat Üniversitesi Tıp Fakültesi KBB Ana Bilim Dalı Öğretim üyelerinden Prof. Dr. Erol KELEŞ ile yaptığımız özel röportajda gazetemiz Hakimiyet'e, kış aylarında birçok vatandaşın yakalandığı soğuk algınlığı için önemli tavsiyelerde bulundu.
Hocam, Soğuk Algınlığı Nedir ?
Soğuk algınlığı; burun akıntısı, boğazda kaşınma-yanma hissi, burun akıntısı ile başlayan ve virüslerin sebep olduğu bulaşıcı bir hastalıktır. Bu tabloya çoğu zaman öksürük şikayeti de eşlik etmektedir. Genellikle hafif belirtilerle 1- 2 hafta içinde kendiliğinden düzelmesine rağmen, özellikle çocuklarda okullarından geri kalmaya, erişkinlerde ise iş gücü kaybına sebep olmaktadır. Çocuklarda yılda 6-10 defa, erişkinlerde 2-4 defa görülür.
Grip ile Soğuk Algınlığı Aynı Hastalık Mıdır ?
Grip ile soğuk algınlığı kanaatin aksine aynı hastalık değildir. Bu durum toplumda çok sık karıştırılmaktadır. Grip; burun, bronşlar ve akciğerden oluşan solunum sisteminde meydana gelen, influenza (grip virüsü) virüslerinin neden olduğu, yüksek derecede bulaşıcı viral bir enfeksiyondur. Tariften de anlaşılacağı gibi hastalığa sebep olan mikroorganizma influenza virüsüdür. Soğuk algınlığı ise, influenza dışında iki yüze yakın virüsün sebep olduğu, hafif seyirli üst solunum yolu enfeksiyonuna verilen isimdir.
Özellikle Çocukların Daha Sık Soğuk Algınlığına Yakalandığını Görüyoruz. Bunun Nedeni Nedir ?
Soğuk algınlığının çocuklarda sık olmasının nedeni toplu yerlerde; kreşlerde, okullarda diğer çocuklarla sık temas halinde olmasından kaynaklanır. Soğuk algınlığına neden olan 200'ün üzerinde virüs saptanmıştır. Bunların içinde en sık görülen rhinovirüs adı verilen virüstür. Bu tip virüsler yılın soğuk ve kuru dönemlerinde daha kolay ürer.
Soğuk Havalar Mı Hasta Olmamıza Sebep Oluyor, Yoksa Sanılanın Aksine Durum Farklı Mı ?
Çoğumuz bizi soğuğun hasta ettiğini zannederiz ama gerçekte durum farklıdır. Bizi soğuk değil, soğuk nedeniyle azalan direnç bozukluğu, yani bağışıklık zayıflaması hasta eder. Soğuk havadaki nem oranının düşük olması burnun kurumasına ve kendi savunma mekanizmasının bozulmasına yol açar. Böylece virüs kolayca buruna yerleşerek soğuk algınlığına yol açar. Bu virüs dışında influenza, RSV, coronavirüs gibi birçok virüs çeşidi soğuk algınlığına yol açar. Bakteri enfeksiyonlarında etkili olan antibiyotikler bu virüslere etki etmemektedir. Havanın kuru ve soğuk olmasının yanı sıra bireysel faktörlerde soğuk algınlığı şansını artırmaktadır. Bunların başında yetersiz beslenme, sigara kullanılması, bademcik ve geniz eti problemleri, stres, burundaki kemik eğriliği gelmektedir.
Soğuk algınlığı, kronik hastalığı olan kişilerde ve savunma sistemi çeşitli nedenlerle baskılanmış kişilerde daha ağır seyreder. Soğuk algınlığı her mevsim görülebilmesine rağmen özellikle sonbahar ve kış aylarında belirgin artış gösterir.
Hocam, Bu Tür Hastalıklar Nasıl Bulaşır ?
Genellikle hastalıklı kişilerin sekresyonları (tükürükleri, burun akıntıları) yoluyla kolayca bulaşır. Virüsler deride veya dış ortamda 2-3 saat canlı kalabilmektedir. Hastalığın bulaşma yolu damlacık enfeksiyonu ile olur. Öksürme, hapşırma sırasında çıkan damlacıkların solunması ile bulaşır. Konuşurken, hapşırırken ve öksürürken çok miktarda hastalıklı damlacık 180 cm uzağa kadar yayılır. Bir hapşırmada 20 000 kadar damlacık etrafa saçılır. Bu damlacıkların bir kısmı havada asılı kalır bir kısmı ise yere konar. Nadiren mikroplu el ve enfekte eşyalarla da bulaşabilir. Bu nedenle virüs bulaşmış, telefon ahizesi, para, kapalı ortamlar (sinema, alışveriş merkezler gibi) yoluyla kısa sürede hastalık bulaşabilir. Ayrıca hasta kişi, mikroplanmış elleriyle hastalığı kendine tekrar bulaştırıp, iyileşme süresini uzatabilir.
Soğuk Algınlığının Belirtileri Nelerdir ?
Hastalık genellikle virüsün alınmasından 2-3 gün sonra başlar. İlk belirti burun akıntısıdır. Bunun dışında burun tıkanıklığı, hapşırık, boğaz ağrısı, öksürük ve baş ağrısı olabilir. Soğuk algınlığının başlangıcıyla bitişi arasında dört dönem belirgindir.
Birinci dönem, birkaç saat sürer. Burun hava yolu açıktır fakat virüslerin giriş noktasında kaşıntı, tahriş, kuruma ve yanma hissi olur.
İkinci dönemde, virüsler burun iç yüzeyine ve lenf sistemine yayılır. Bu işlem birkaç saat veya gün sürer. Virüslerin ilk girdiği yer iyileşirken daha sonraları yayılmış olduğu bölgelerde hastalık devam eder. Boğaz kurur ve yutkunurken ağrır. Aksırma, sulu burun akıntısı ve burun tıkanıklığı ortaya çıkar. Burun içi ve boğaz şiş ve kırmızı görünümdedir. Halsizlik, kırgınlık ve ateş bu dönemde ortaya çıkar.
Üçüncü dönemin başladığı üçüncü günde fırsatçı bakterilerin sebep olduğu enfeksiyonlar belirgin olur. Burun içinin rengi koyulaşır, sulu burun akıntısının miktarı azalır, kıvamı artar, yapışkan beyaz bazen yeşilimsi bir hal alır. Tıkanıklık ve bitkinlik bu dönemde en çoktur. Bu dönemdeki akıntı, içeriğindeki maddeler nedeniyle mendili kuruyunca sertleştirir.
Dördüncü dönemde şikayetler ve bulgular azalır, 5-10 gün sonra iyileşme gerçekleşir.
Ateş, hafiftir. 37-38 derece arasında seyreder. Halsizlik, kırgınlıkta görülebilir. Eğer bakterilerde olaya eklenirse, orta kulak iltihabı, sinüzit, bronşit veya pnömoni (zatürre) gelişebilir.
Soğuk Algınlığının Tedavi Yöntemi Nedir ?
Soğuk algınlığının tedavisi yoktur. Tedavide belirtilerin ortadan kaldırılması amaçlanır. Yapılması gerekenler:
Yatak istirahati
Sıvı alınımının artırılması
Burnun nemlendirilmesi
Ateş düşürücü ve ağrı kesici ilaçlar alınması
Soğuk buhar
Bol C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi
Bunların dışında dekonjestan ilaçlar olan ve piyasada grip ilacı olarak satılan ilaçlar hastalığı iyileştirmez veya süresini kısaltmaz. Sadece belirtileri azaltır. Bununla birlikte birçok yan etkisi ortaya çıkabilir. Bu nedenle doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır. Antibiyotikler ise bakteri enfeksiyonu yoksa asla alınmamalıdır.
Soğuk Algınlığına Yakalanmamak İçin Nasıl Bir Önlem Almalıyız ?
Aslında tedaviden daha önemli olan nokta önlem almaktır. Yani hastalığın bulaşmasını engellemektir. Aşı, soğuk algınlığına 200 den fazla virüs sebep olabileceğinden etkisizdir.
- Dışardan geldiğimizde ellerimizi sabun ile yıkamalıyız ve bunu çocuklarımızda alışkanlık haline gelmesini sağlamalıyız.
- Mümkünse soğuk algınlığı olan kişilerle yakın temastan kaçınmalıyız.
- Hapşırır veya öksürürken elimiz ile burnumuzu ve ağzımızı kapatmalıyız.
- Kış aylarında bol sıvı almalı ve beslenmemize özen göstermeliyiz.
- Sigara içmemeliyiz.
- Özellikle kaloriferli evlerde yatak odasındaki nem oranını normal sınırlar içinde tutmalıyız.
- Küçük çocuklarda, yaşlı hastalarda, şeker hastalığı, kanser veya diğer sistemik hastalığı olan kişilerde soğuk algınlığı olduğunda mutlaka doktorunuza muayene olmalıyız.
- Beklenmeyen bir durum karşısında, örneğin kulak ağrısı, şiddetli baş ağrısı, balgamlı öksürük, burun akıntısının sarı-yeşil renk alması, ateşin yükselmesi gibi hdigererde derhal doktorunuza muayene olunuz.
Hocam, Son Olarak Soğuk Algınlığına Yakalanmış Bir Hasta Gün Boyunca Neler Yapmalı ?
Sabah Saat 07.00: Sıcak Duş Alın
Sabah kalkar kalkmaz ilk iş olarak sıcak suyla duş alın. Sıcak suyla duş aldığınızda buhar sinüslerinizin açılmasına ve eklemlerinizdeki ağrıların hafiflemesine yardımcı olur. Duştan çıktıktan sonra kendinizi çok daha rahatlamış hissedeceksiniz.
Sabah 08.00 : Kahvaltı Edin
Hastalıkları yenmenin en iyi yollarından biri de beslenme. Bu yüzden kesinlikle kahvaltı etmeden evden çıkmayın. Büyük bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için ve yulaf ezmesi yiyin. Yulaf, vitamin, mineral, antioksidan, protein, karbonhidrat ve demir kaynağıdır.
Sabah Saat: 10.00: Yüze Buhar Banyosu
Soğuk algınlığı ve grip virüsleri, sıklıkla yüzle olan temasla bulaşabilir. Hapşırma sonrası ellerinizi yıkamadan önce gözlerinize veya ağzınıza dokunmayın. Geniş bir kaba sıcak su koyup başınızı bir havluyla örterek 5 dakika buhar banyosu yapın. Bu baş ağrınızı azaltır ve sinüslerinizin açılmasına yardımcı olur.
Gün Ortası: Yürüyüşe Çıkın
Kış aylarında hava koşulları nedeniyle insanların kapalı alanlarda daha fazla bir arada bulunmaları enfeksiyonların yayılma riskini de artırıyor. Bu yüzden bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yemekten önce dışarı çıkıp temiz hava alın ve kısa bir yürüyüş yapın.
Saat 13:00 Tavuk Yiyin
Öğlen yemeğinde tavuk suyu çorbası için ya da tavuklu salata yiyin. Çünkü tavuk tam bir protein deposudur. Protein bu dönemde zayıf düşen bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olur.
Saat 15.00: Bitkisel Çay İçin
Bitkisel çaylar da bu dönemde vücut direncinizi artırmanıza yardımcı olur. Vücudunuzdaki C vitamini seviyesini artırmak için sabahın yanı sıra bu saatte de bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
Saat 18.00: Akşam Yemeği Vakti
Akşam yemeğinde kekik, soğan, sarımsak, kırmızıbiber, zencefil gibi virüslerle savaşan baharatlar tüketmeye özen gösterin. Yemekten sonra zencefilli, bdigerı süt ya da yeniden bitki çayı içebilirsiniz.
Saat 20.00: Tekrar Duş Alın
Soğuk alınlığında sabahın yanı sıra akşam da duş alın. Ilık duş vücudun virüslere karşı savunmasını artırıyor. Vücudun rahatlamasına yardımcı oluyor, soğuk algınlığı nedeniyle oluşan ağrıları da azaltıyor.
Saat 22.00: Erken Yatın
Soğuk algınlığını yenmenin en iyi yollarından biri de dinlenmek. Vücudunuzun "yeniden şarj" olmasını sağlamak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için erken yatın. Geç saatlere kadar televizyon izlemeyin ya da işi yatağa taşımayın. Kahve içmeyin.
Hocam, Soğuk Algınlığı Nedir ?
Soğuk algınlığı; burun akıntısı, boğazda kaşınma-yanma hissi, burun akıntısı ile başlayan ve virüslerin sebep olduğu bulaşıcı bir hastalıktır. Bu tabloya çoğu zaman öksürük şikayeti de eşlik etmektedir. Genellikle hafif belirtilerle 1- 2 hafta içinde kendiliğinden düzelmesine rağmen, özellikle çocuklarda okullarından geri kalmaya, erişkinlerde ise iş gücü kaybına sebep olmaktadır. Çocuklarda yılda 6-10 defa, erişkinlerde 2-4 defa görülür.
Grip ile Soğuk Algınlığı Aynı Hastalık Mıdır ?
Grip ile soğuk algınlığı kanaatin aksine aynı hastalık değildir. Bu durum toplumda çok sık karıştırılmaktadır. Grip; burun, bronşlar ve akciğerden oluşan solunum sisteminde meydana gelen, influenza (grip virüsü) virüslerinin neden olduğu, yüksek derecede bulaşıcı viral bir enfeksiyondur. Tariften de anlaşılacağı gibi hastalığa sebep olan mikroorganizma influenza virüsüdür. Soğuk algınlığı ise, influenza dışında iki yüze yakın virüsün sebep olduğu, hafif seyirli üst solunum yolu enfeksiyonuna verilen isimdir.
Özellikle Çocukların Daha Sık Soğuk Algınlığına Yakalandığını Görüyoruz. Bunun Nedeni Nedir ?
Soğuk algınlığının çocuklarda sık olmasının nedeni toplu yerlerde; kreşlerde, okullarda diğer çocuklarla sık temas halinde olmasından kaynaklanır. Soğuk algınlığına neden olan 200'ün üzerinde virüs saptanmıştır. Bunların içinde en sık görülen rhinovirüs adı verilen virüstür. Bu tip virüsler yılın soğuk ve kuru dönemlerinde daha kolay ürer.
Soğuk Havalar Mı Hasta Olmamıza Sebep Oluyor, Yoksa Sanılanın Aksine Durum Farklı Mı ?
Çoğumuz bizi soğuğun hasta ettiğini zannederiz ama gerçekte durum farklıdır. Bizi soğuk değil, soğuk nedeniyle azalan direnç bozukluğu, yani bağışıklık zayıflaması hasta eder. Soğuk havadaki nem oranının düşük olması burnun kurumasına ve kendi savunma mekanizmasının bozulmasına yol açar. Böylece virüs kolayca buruna yerleşerek soğuk algınlığına yol açar. Bu virüs dışında influenza, RSV, coronavirüs gibi birçok virüs çeşidi soğuk algınlığına yol açar. Bakteri enfeksiyonlarında etkili olan antibiyotikler bu virüslere etki etmemektedir. Havanın kuru ve soğuk olmasının yanı sıra bireysel faktörlerde soğuk algınlığı şansını artırmaktadır. Bunların başında yetersiz beslenme, sigara kullanılması, bademcik ve geniz eti problemleri, stres, burundaki kemik eğriliği gelmektedir.
Soğuk algınlığı, kronik hastalığı olan kişilerde ve savunma sistemi çeşitli nedenlerle baskılanmış kişilerde daha ağır seyreder. Soğuk algınlığı her mevsim görülebilmesine rağmen özellikle sonbahar ve kış aylarında belirgin artış gösterir.
Hocam, Bu Tür Hastalıklar Nasıl Bulaşır ?
Genellikle hastalıklı kişilerin sekresyonları (tükürükleri, burun akıntıları) yoluyla kolayca bulaşır. Virüsler deride veya dış ortamda 2-3 saat canlı kalabilmektedir. Hastalığın bulaşma yolu damlacık enfeksiyonu ile olur. Öksürme, hapşırma sırasında çıkan damlacıkların solunması ile bulaşır. Konuşurken, hapşırırken ve öksürürken çok miktarda hastalıklı damlacık 180 cm uzağa kadar yayılır. Bir hapşırmada 20 000 kadar damlacık etrafa saçılır. Bu damlacıkların bir kısmı havada asılı kalır bir kısmı ise yere konar. Nadiren mikroplu el ve enfekte eşyalarla da bulaşabilir. Bu nedenle virüs bulaşmış, telefon ahizesi, para, kapalı ortamlar (sinema, alışveriş merkezler gibi) yoluyla kısa sürede hastalık bulaşabilir. Ayrıca hasta kişi, mikroplanmış elleriyle hastalığı kendine tekrar bulaştırıp, iyileşme süresini uzatabilir.
Soğuk Algınlığının Belirtileri Nelerdir ?
Hastalık genellikle virüsün alınmasından 2-3 gün sonra başlar. İlk belirti burun akıntısıdır. Bunun dışında burun tıkanıklığı, hapşırık, boğaz ağrısı, öksürük ve baş ağrısı olabilir. Soğuk algınlığının başlangıcıyla bitişi arasında dört dönem belirgindir.
Birinci dönem, birkaç saat sürer. Burun hava yolu açıktır fakat virüslerin giriş noktasında kaşıntı, tahriş, kuruma ve yanma hissi olur.
İkinci dönemde, virüsler burun iç yüzeyine ve lenf sistemine yayılır. Bu işlem birkaç saat veya gün sürer. Virüslerin ilk girdiği yer iyileşirken daha sonraları yayılmış olduğu bölgelerde hastalık devam eder. Boğaz kurur ve yutkunurken ağrır. Aksırma, sulu burun akıntısı ve burun tıkanıklığı ortaya çıkar. Burun içi ve boğaz şiş ve kırmızı görünümdedir. Halsizlik, kırgınlık ve ateş bu dönemde ortaya çıkar.
Üçüncü dönemin başladığı üçüncü günde fırsatçı bakterilerin sebep olduğu enfeksiyonlar belirgin olur. Burun içinin rengi koyulaşır, sulu burun akıntısının miktarı azalır, kıvamı artar, yapışkan beyaz bazen yeşilimsi bir hal alır. Tıkanıklık ve bitkinlik bu dönemde en çoktur. Bu dönemdeki akıntı, içeriğindeki maddeler nedeniyle mendili kuruyunca sertleştirir.
Dördüncü dönemde şikayetler ve bulgular azalır, 5-10 gün sonra iyileşme gerçekleşir.
Ateş, hafiftir. 37-38 derece arasında seyreder. Halsizlik, kırgınlıkta görülebilir. Eğer bakterilerde olaya eklenirse, orta kulak iltihabı, sinüzit, bronşit veya pnömoni (zatürre) gelişebilir.
Soğuk Algınlığının Tedavi Yöntemi Nedir ?
Soğuk algınlığının tedavisi yoktur. Tedavide belirtilerin ortadan kaldırılması amaçlanır. Yapılması gerekenler:
Yatak istirahati
Sıvı alınımının artırılması
Burnun nemlendirilmesi
Ateş düşürücü ve ağrı kesici ilaçlar alınması
Soğuk buhar
Bol C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi
Bunların dışında dekonjestan ilaçlar olan ve piyasada grip ilacı olarak satılan ilaçlar hastalığı iyileştirmez veya süresini kısaltmaz. Sadece belirtileri azaltır. Bununla birlikte birçok yan etkisi ortaya çıkabilir. Bu nedenle doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır. Antibiyotikler ise bakteri enfeksiyonu yoksa asla alınmamalıdır.
Soğuk Algınlığına Yakalanmamak İçin Nasıl Bir Önlem Almalıyız ?
Aslında tedaviden daha önemli olan nokta önlem almaktır. Yani hastalığın bulaşmasını engellemektir. Aşı, soğuk algınlığına 200 den fazla virüs sebep olabileceğinden etkisizdir.
- Dışardan geldiğimizde ellerimizi sabun ile yıkamalıyız ve bunu çocuklarımızda alışkanlık haline gelmesini sağlamalıyız.
- Mümkünse soğuk algınlığı olan kişilerle yakın temastan kaçınmalıyız.
- Hapşırır veya öksürürken elimiz ile burnumuzu ve ağzımızı kapatmalıyız.
- Kış aylarında bol sıvı almalı ve beslenmemize özen göstermeliyiz.
- Sigara içmemeliyiz.
- Özellikle kaloriferli evlerde yatak odasındaki nem oranını normal sınırlar içinde tutmalıyız.
- Küçük çocuklarda, yaşlı hastalarda, şeker hastalığı, kanser veya diğer sistemik hastalığı olan kişilerde soğuk algınlığı olduğunda mutlaka doktorunuza muayene olmalıyız.
- Beklenmeyen bir durum karşısında, örneğin kulak ağrısı, şiddetli baş ağrısı, balgamlı öksürük, burun akıntısının sarı-yeşil renk alması, ateşin yükselmesi gibi hdigererde derhal doktorunuza muayene olunuz.
Hocam, Son Olarak Soğuk Algınlığına Yakalanmış Bir Hasta Gün Boyunca Neler Yapmalı ?
Sabah Saat 07.00: Sıcak Duş Alın
Sabah kalkar kalkmaz ilk iş olarak sıcak suyla duş alın. Sıcak suyla duş aldığınızda buhar sinüslerinizin açılmasına ve eklemlerinizdeki ağrıların hafiflemesine yardımcı olur. Duştan çıktıktan sonra kendinizi çok daha rahatlamış hissedeceksiniz.
Sabah 08.00 : Kahvaltı Edin
Hastalıkları yenmenin en iyi yollarından biri de beslenme. Bu yüzden kesinlikle kahvaltı etmeden evden çıkmayın. Büyük bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için ve yulaf ezmesi yiyin. Yulaf, vitamin, mineral, antioksidan, protein, karbonhidrat ve demir kaynağıdır.
Sabah Saat: 10.00: Yüze Buhar Banyosu
Soğuk algınlığı ve grip virüsleri, sıklıkla yüzle olan temasla bulaşabilir. Hapşırma sonrası ellerinizi yıkamadan önce gözlerinize veya ağzınıza dokunmayın. Geniş bir kaba sıcak su koyup başınızı bir havluyla örterek 5 dakika buhar banyosu yapın. Bu baş ağrınızı azaltır ve sinüslerinizin açılmasına yardımcı olur.
Gün Ortası: Yürüyüşe Çıkın
Kış aylarında hava koşulları nedeniyle insanların kapalı alanlarda daha fazla bir arada bulunmaları enfeksiyonların yayılma riskini de artırıyor. Bu yüzden bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yemekten önce dışarı çıkıp temiz hava alın ve kısa bir yürüyüş yapın.
Saat 13:00 Tavuk Yiyin
Öğlen yemeğinde tavuk suyu çorbası için ya da tavuklu salata yiyin. Çünkü tavuk tam bir protein deposudur. Protein bu dönemde zayıf düşen bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olur.
Saat 15.00: Bitkisel Çay İçin
Bitkisel çaylar da bu dönemde vücut direncinizi artırmanıza yardımcı olur. Vücudunuzdaki C vitamini seviyesini artırmak için sabahın yanı sıra bu saatte de bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
Saat 18.00: Akşam Yemeği Vakti
Akşam yemeğinde kekik, soğan, sarımsak, kırmızıbiber, zencefil gibi virüslerle savaşan baharatlar tüketmeye özen gösterin. Yemekten sonra zencefilli, bdigerı süt ya da yeniden bitki çayı içebilirsiniz.
Saat 20.00: Tekrar Duş Alın
Soğuk alınlığında sabahın yanı sıra akşam da duş alın. Ilık duş vücudun virüslere karşı savunmasını artırıyor. Vücudun rahatlamasına yardımcı oluyor, soğuk algınlığı nedeniyle oluşan ağrıları da azaltıyor.
Saat 22.00: Erken Yatın
Soğuk algınlığını yenmenin en iyi yollarından biri de dinlenmek. Vücudunuzun "yeniden şarj" olmasını sağlamak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için erken yatın. Geç saatlere kadar televizyon izlemeyin ya da işi yatağa taşımayın. Kahve içmeyin.