SINAV KAYGISINA YÖNELİK ÖNERİLER

Karabulut, “Sınav Kaygısı; sınavdan önceki süreçte öğrenilmiş olan bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını olumsuz etkileyen ve sergilenecek olan performansın azalmasına sebep olan, yoğun anksiyete, endişe ve korku duygularının birlikte yaşanması durumu olarak tanımlanabilir. Geleceğimiz için önem arz eden sınav günleri yaklaşırken  çoğumuz tedirgin, stresli, çaresiz, eksik, heyecanlı, kaygılı duygulara sahip olabiliriz. Bazen sınavlarda yoğun kaygının tetiklemiş olduğu fiziksel semptomlar ile oluşan belirtiler olarak; hızlı kalp atışları , titreme, terleme, nefes darlığı gibi durumlar ile karşılaşabiliriz. Düşüncelerimizin neden olduğu kaygılar genel olarak sınav öncesi süreçlerde motivasyon sağlayıcı, algılamamızı kolaylaştırıcı işlevlere sahip olsa da bazı bireylerde hayati bir anlam  yüklenerek  oluşan yoğun kaygı duygumu oluştuğunda bireyde  rahatsızlık hissi veren, konsantrasyonu olumsuz yönde etkileyecek şekilde seyredebilir ve bu durum sergilenecek olan performansı düşürebilir.”dedi.

PERFORMANSI OLUMSUZ ETKİLER

Karabulut,“ Oluşum şekliyle sınav kaygısı yaşayan  bireyler zihinlerinde; “başarılı olamayacağım,  yetiştiremeyeceğim, her şeyi unutacağım, kazanamayacağım, rezil olacağım” gibi kötü senaryolar  ile  başlangıç göstermektedir. Bireyin kendine yönelik olumsuz düşünceleri içeren başarısızlık değerlendirmeleri bu düşünceleri ve yaşanan kaygıları olumsuz etkiler ve pekişmesine neden olur. Sınav ile ilgili olumsuz düşüncelerin somut bir gerçekliği olmadığı bilinmelidir, zihnimizden ne geçerse geçsin gerçek sonuca sınav gittikten ve açıklandıktan sonra ulaşacağız. Sınavla ilgili kaygılarımızı, korkularımızı ertelemek rahatlamamız açısından verimli olacaktır. Henüz gerçekleşmemiş olan bir sınavın sonucuna odaklanma, başarısız olunacağına inanma, kendini başkalarıyla kıyaslama dikkati olumsuz etkiler ve gerçekte sergileyebileceğimiz performansı olumsuz etkiler.”diye ifade etti.

KAYGI İLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Seren Karabulut,“Yaşadığımız kaygıları yönetebilmek için öncelikle kaygıyı tanımamız ve neden ortaya çıktığını farkedebilmemiz gereklidir. "Bedensel olarak hissedilen belirtiler görüldüğünde, bu belirtilerin kaygı sebebiyle ortaya çıkan fizyolojik belirtiler olduğunu kendimize hatırlatabilmeliyiz. Kaygılı durumlarda düşüncelerin sebep olduğu bir işlev ile zihnimiz bir tehlike olduğu algısına kapılır ve bu tehlike sinyallerini bedenimize gönderir ancak ortada hayatımızı tehdit eden gerçek  bir tehlike yoktur. Böyle durumlar ile başaçıkabilmek için bedensel belirtilere odaklanmadan sadece yapacağımız işe odaklanmakla başlayabiliriz. Sınavdayken okuduğumuz soruya odaklanıp çözdükçe kaygı düzeyimizin azaldığını ve yaşanan belirtilerin de yavaşça kaybolup gittiğini farkedeceğiz. Haftasonu gireceğimiz sınav ne kadar zor görünürse görünsün, başarılı olmak ya da sınav sonucuna odaklanarak sürecin bizi yönetmesine değil de bizim süreci yönetmemize odaklanmalıyız ve elimizden geleni yapmalıyız. Sınav öncesinde oluşan, beliren kaygıları yönetebilmek için olumsuz düşünceler üzerine çalışmalar yapabiliriz; Örneğin, ‘Başaramayacağım’ yerine ‘başarmaya çalışmak,  benim elimde’, ‘eğer başarısız olursam ben yetersizim’ yerine ‘gerçekleşecek olan sonuç yalnızca sınav performansının bir değerlendirmesi, kişiliğimin değil ’, düşüncesinin getirilmesi , ‘ toplum tarafından kabul görülmek için çok çalışmam lazım’ yerine ‘toplumun beni kabul görmesi bir sınava bağlı değil, ben diğerlerini başarıları için mi seviyorum’, gibi ya da ’sınavda hiç heyecanlanmamalıyım’ yerine ‘sınavda heyecanlanmak doğal, uzun süre hazırlandım ve bu normal bir duygu, heyecanım bana başarım için gerekli’, bunun dışında ‘hiçbir soruda zorlanmamalıyım, hepsini doğru yapmalıyım’ yerine ‘sınavda takıldığım, zorlandığım sorular olabilir, yapamadığım olursa boş bırakırım, diğerlerini yapmaya çalışırım, ‘başarısız olursam değersiz ve yetersiz biriyim ’ yerine ‘ben elimden geleni yaptım, sınava çalıştım, eğer yapamazsam bu beni değersiz ve yetersiz biri yapmaz” gibi gerçek ve rahatlarıcı düşünceler ile düşüncelerimizi ve kaygılarımızı yönetebiliriz. “dedi.

SINAV SIRASINDA NELER YAPILABİLİR?

Karabulut,“Sınav esnasında aklımıza gelen olumsuz tetikleyici otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirmeli, süreçte kontrolün kendimizde  olduğunun farkında olmalıyız. Soruları çözerken rahat hissedebileceğimiz, çözümleyebileceğimiz sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik gevşeme tekniği kullanma, odak arttırma ve kontrollü nefes egzersizleri, güvenli alan etkinliği gibi tekniklerden faydalanabiliriz .Bu süreçte sınavı sadece kendi sorumluluğumuz gibi görebilmeliyiz; anne, baba ,arkadaş, öğretmen ya da toplumun sınavıymış gibi bir algının yüklemiş olduğu kaygı ve korkulardan kaçınılmalıyız.”dedi.

AİLELERE ÖNERİLER

Karabulut,“Çocuklarının sadece mutluluğunu istediklerini hissettirmelidirler bu süreçte verilen emek, maddi- manevi destek gündeme getirilmemelidir. Kaygıları varsa da bunu çocuklarına yansıtmamalıdır ve desteklerini hissettirmelidir. Sınav sabahı aynı rutinde bir gün gibi davranmalıdır, güne büyük bir anlam yüklemekten kaçınılmalıdır. Sınavın sonucu ne olursa olsun önemli olan çocuklarının mutluluğu olduğunu hissettirebilmelidirler.”diye konuştu.